８月に入ってからも増加 熱中症による死者

熱中症予防のための水分補給の基本原則

喉が渇く前に飲む（こまめな補給）

一度にたくさん飲まず、200ml程度を30～60分おきに摂るのが理想。
喉の渇きを感じる時点で、体はすでに軽度の脱水状態です。

飲むタイミング

起床直後（寝ている間に汗で脱水）
外出前・運動前
入浴前後
就寝前（コップ1杯程度でOK）

水分と一緒に「塩分・電解質」も摂取

汗とともに失われるのは水分だけでなくナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質。
水だけを大量に飲み続けると、低ナトリウム血症（水中毒）になるリスクがあります。*1

水分補給方法いろいろ
経口補水液（OS-1など）：医療用レベルで電解質補給に最適。味が塩辛く、価格がやや高め
自作スポーツドリンク：安価で塩分・糖分の調整が可能。雑菌繁殖しやすいので早めに飲む
麦茶（無糖）＋塩分補給（塩飴、梅干しなど）：カフェインレス。麦茶だけでは電解質不足になりがち
水＋塩タブレット：外出時に携帯しやすい。水と一緒に摂ることが前提

自作のスポーツドリンク
市販のスポーツ飲料は糖分が多くて気になる方におすすめ。

材料（500ml分）：
水：500ml
食塩：1g（約ひとつまみ）
砂糖：10g（小さじ2）※減らしてもOK
レモン果汁：大さじ1（風味・クエン酸補給）
※糖分はナトリウムの吸収を助けます（ブドウ糖-ナトリウム共輸送）

避けるべき水分補給
コーヒー・紅茶・緑茶（カフェインに利尿作用あり）
アルコール（脱水を助長）
極端に冷たい水（胃腸に負担）*2

体調チェックの目安
尿の色が濃い＝脱水のサイン
1日の尿回数が3回以下なら、水分不足の可能性あり
手の甲の皮膚をつまんで戻りが遅い＝皮膚の弾力低下（脱水傾向）

*1 日常生活レベルの活動の場合、過度な塩分補給は不要です。
普通の食事をしていれば必要な塩分は十分摂取できます。
塩分補給を重視すべきなのは、長時間の運動・屋外作業・大量発汗時です。
そのような場面では0.1～0.2％程度の塩分（100ml中0.1～0.2g）が含まれる飲料や経口補水液を活用するとよいです。

*2 極端に冷たい水は一般的に胃腸に負担がかかりやすいといわれますが、健康な人であれば摂取してもそれほど大きな問題にはなりにくいです。
自身の体調や好みに合わせて温度を調整するとよいでしょう。