暑熱馴化で熱中症対策
2012年5月20日
Ｐちゃん、暑熱馴化（しょねつじゅんか）って言葉知ってる？真夏になる前に暑さに強い体を作ることをいうんだけど。
この時期に、どてら着て、コタツに入って、鍋焼きうどん食べて、我慢して鍛えるってやつね。
いやいや、鍛え方は具体的には、
本格的な夏が来る前の 5〜6 月に，「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる運動を 1 日 30 分間、1〜4 週間実施し、
さらに，その運動直後に牛乳のような糖質と蛋白質を豊富に含んだ食品をコップ 1〜2 杯摂取するというものだ。
あらそう？でも運動後の、牛乳は格別ね！！
暑熱順化と牛乳
暑熱順化（しょねつじゅんか）とは、体が暑さに慣れ、体温上昇を抑えるための生理的な適応機能のことです。
本格的な夏を迎える前の4月下旬〜6月頃から始め、約2週間かけて「熱を逃がしやすい体質」へと改善していきます。
暑熱順化による体の変化
- 発汗効率の向上：低い体温でもスムーズに汗が出始める。
- 汗の質の改善：塩分の再吸収が促され、サラサラした汗（塩分喪失の少ない汗）になる。
- 放熱の促進：皮膚の血流が増え、外気へ熱を逃がしやすくなる。
- 心臓への負担軽減：効率的な体温調節により、心拍数の上昇が抑えられる。
具体的なトレーニング方法
「やや暑い」環境で「ややキツい」と感じる程度の負荷をかけるのが目安です。
- ウォーキング・ジョギング：週5回・30分程度の歩行、または週5回・15分程度の走行。
- サイクリング：週3回、30分程度。
- 入浴：2日に1回〜毎日。41℃程度の湯船に10分程度浸かる。
- 筋トレ・ストレッチ：毎日〜週5回、30分程度。
- 子供の対策：日常の外遊びを通じて、適度に汗をかく機会を作る。
暑熱順化における「牛乳」のメリット
運動後30分以内にコップ1杯（約200ml）の牛乳を飲むことで、暑熱順化をより効率的に進めることができます。
- 血液量（血漿量）の増加：タンパク質が血液中の水分を保持する「アルブミン」の材料となり、循環血液量を増やす。
- 熱放散能力の向上：血液量が増えることで汗をかきやすくなり、皮膚表面からの放熱もスムーズになる。
- 栄養補給と疲労回復：脂質・炭水化物・ミネラルがバランス良く含まれ、リカバリーに適している。
- メンタル面のサポート：豊富なカルシウムが、暑さによるイライラやストレスの緩和に寄与する。
実施上の注意点
- 水分・塩分の補給：運動や入浴の前後には、必ず水分と適切な塩分を摂取する。
- 継続が重要：暑さから数日遠ざかると効果が薄れるため、習慣化を意識する。
- 無理は禁物：体調が悪い日は休み、自分に合ったペースで行う。
